Full-body ou Half-Body ?

RUBRIQUE PROGRAMMES Accueil > Programmes musculation > Programme musculation Full-body ou Half-Body ? C’est une question qui revient souvent. Le travail en full body consiste à travailler l’entièreté du corps à chaque séance, tous les groupes musculaires. Le half-body vous l’aurez compris, consiste à l’inverse à séparer le travail du haut et du bas du corps dans des séances dédiées. La vérité est qu’il n’y a pas de bonne réponse, tant chaque sportif est différent. Cependant il sera ici tenté d’exposer les différents avantages et inconvénients qu’offrent le travail en full body et le travail en half body. Avantages et inconvénient du full body Les activités sportives, pour la plupart, sont des activités faisant intervenir l’entièreté du corps, l’entièreté des groupes musculaires, interagissant les uns avec les autres par le biais des chaînes musculaires (muscles se suivant par leur insertions enchevêtrées et agissant souvent en synergie pour des mouvements globaux). Aussi les séances de full-body, en travaillant le corps dans son ensemble, se rapprochent des activités sportives et, par extension, des mouvements humains. En effet, les activités sportives ne se limitent jamais à une portion du corps. La course impose le balancier des bras, l’aviron suppose l’extension des jambes, le saut en hauteur nécessite l’extension dynamique du haut du corps. Bref, les exemples sont nombreux. Dans la mesure où le corps et les muscles mémorisent uniquement la façon dont ils sont travaillés, et que la réponse d’adaptation du corps se ferait en rapport de la dernière séance effectuée, il serait logique de travailler en full-body pour quiconque se prépare physiquement pour un sport. Cependant cet argument est discutable, nous y reviendrons. Il est évident qu’entraîner le corps entièrement (jambes, dos, poitrine, voir biceps, triceps, épaules…) implique un moindre volume de travail par groupe musculaire. Il est impossible en full-body de faire 2 à 3 exercices par groupe musculaire. Un argument indéniable est à noter en faveur du full-body : le gain de temps. S’il n’est pas possible de s’entrainer quatre fois par semaine ou plus, le full-body trouve sa place dans la mesure où il permet de solliciter tous les groupes musculaires en peu de temps. Même avec deux séances par semaine, on peut s’en sortir. Cependant, pour des pratiquants chevronnés, s’adonnant à trois séances par semaine – ce qui est classique pour un programme en full-body - et commençant à flirter avec des charges de travail honorable, le full-body peut vite limiter la récupération ! Prenons pour exemple le travail des jambes : un travail de squat lourd le lundi permettra difficilement desfentes lourdes le mercredi et de la presse à cuisse le vendredi. La récupération entre les séances se trouve altérée. Le système nerveux est trop souvent sollicité pour des programmes moteurs similaires, les contraintes mécaniques appliquées aux muscles et aux tendons sont trop fréquentes. Attention : encore une fois je parle ici de travail avec charge lourde ! La charge n’est pas toujours relative aux capacités du sportif. Illustrons cette phrase par un exemple : un débutant et un sportif entraîné de gabarit similaire travaillent tous les deux à 75% de leur 1RM au squat. Pour le débutant, cela correspond à 60 kg. Pour le sportif entraîné cela correspond à 120 kg. Les deux, débutant et sportif entraîné, seront tout à fait capable d’effectuer leurs séries sans problème puisque la charge correspond à 70% de leur capacité de travail maximal respective. Cependant, les impacts sur le système nerveux et musclo-tendineux ne seront pas les mêmes ! Eh oui : 120kg et 60kg n’ont pas le même impact sur le corps, quel que soit le niveau du sportif ! Le sportif entraîné ayant travaillé à 120kg, bien que n’ayant pas travaillé en dehors de ses capacités, aura besoin de plus de repos. Evidement cela est à tempérer en fonction du sportif auquel on a affaire, à son passé « physique », ses objectifs, voir sa morphologie. Ceci découle sur un dernier point : le full-body est efficace pour les débutants. En effet, en raison des charges légères et des processus d’adaptation rapides (action sur les récepteurs adrénergiques, levée du seuil d’inhibition) les sportifs débutants voir intermédiaires bénéficieront tout à fait d’un travail en full-body. Il sera même surement plus efficace qu’un travail en half-body car les charges relativement légères des premiers pas dans l’entraînement nécessiteront d’être plus fréquentes, ce que permet le full-body avec un travail multiple des mêmes régions musculaires ou même pattern de mouvement sur la semaine. L’apprentissage technique est aussi facilité. Tableau récapitulatif Avantages et défauts du half-body Le premier avantage d’un travail en half body est l’hypertrophie. En effet, arrivé à un certain niveau d’entraînement il est, dans la majorité des cas, fréquents de ne plus ressentir que des effets minimes de séances en full body. Le half body sera alors avantageux, cela pour deux raisons principales : La première est qu’en localisant l’effort dans le haut où le bas du corps, on localise également l’afflux sanguin. Un afflux sanguin localisé permet une meilleure agrégation des cellules satellites et transport des nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire aux zones musculaires concernées. Pour faire simple : au lieu de repartir les nutriments dans tout le corps, le sang les amène soit « en haut », soit « en bas ». La seconde raison, et la plus influente selon moi, est la nécessité d’un plus gros volume de travail sur une séance pour stimuler le système nerveux et les gênes MyoD et myogenin reliés à l’expression musculaires et ainsi engendrer des adaptations (structurales ou nerveuses). Prenons pour preuve le volume de travail d’un athlète de haut niveau et d’un débutant : peu d’athlète réagiront avec trois séries sur un exercice quand ces trois séries seront amplement suffisantes et qualitatives pour le néophyte. Ainsi, une séance se focalisant sur le bas du corps permettra d’être plus spécifique, d’explorer plus de mouvements, voire plusieurs régimes de contraction musculaire (par exemple : plyométrie suivi d’un exercice de force endurante). Ce dernier point abordé est, notons-le, important pour l’hypertrophie ET pour la préparation physique où des qualités physiques sont à développer avec un maximum d’efficience dans le temps alloué à la séance. Dans une séance de full body, il est difficile de pouvoir cheminer efficacement entre les différents groupes musculaires, les différents patterns de mouvements, les régimes de contractions. Cependant cet aspect à un défaut : le temps. Eh oui, pour un travail en half body il faudra au moins 4 séances par semaine. Si une personne n’a que deux séances pour s’entrainer, les stimulations pour le haut et le bas du corps seront trop espacées en s’entrainant en half body. Mieux vaudrait alors s’entrainer en full body. Un dernier point prête à la réflexion. Nous avons parlé de préparation physique, qui dit préparation physique dit pratique d’un sport. Or la plupart des sports sont des activités en full body non ? Alors pourquoi ne pas faire faire au corps physiquement ce qu’il est censé reproduire sur le terrain ? Et bien parce que le préparateur physique « prépare » et n’ « entraine » pas ! Lors d’un entraînement technique, on pratique l’activité au plus proche de ses composantes (gestuelle, terrain, atmosphère mentale, perfection gestuelle…). A l’inverse en préparation physique on ne cherche pas à reproduire le geste mais à renforcer les segments et développer les composantes de l’activité sportive de façon qualitative. Prenons les propos de Frédéric Aubert, entraineur de l’équipe de France de Basket pour illustrer cette dernière idée : « Comment parler de préparation physique si l’on est toujours dans l’activité même ? Acceptons l’idée que l’on ne se prépare pas « à » en faisant « comme » […]. Le rugbyman n’améliore pas sa force en faisant du joug, l’ailier n’améliore pas sa vitesse en faisant des contre-attaques. Pour aller plus vite il faut avoir travaillé sa vitesse en dehors de façon athlétique ». Tableau récapitulatif Et les abdos ? Et le gainage ? La sangle abdominaux-lombaire sert de jointure entre haut et bas du corps (choc, secousse, maintien). Un passage y est accordé dans mon article sur la puissance musculaire. En effet, la sangle abdo-lombaires, le "core" comme disent les anglo-saxons a pour principale fonction de protéger la colonne vertébrale et de maintenir son intégrité quand le reste du corps bouge. En faisant des crunchs, vous apprenez à vos abdos à faire bouger votre colonne (flexion de la colonne) mais pas à la protéger. Il conviendra de choisir ainsi des exercices ou le reste du corps bouge, mais que la colonne est maintenue stable. Les muscles deviennent performant dans la façon dont ils sont entraînés. Et pour répondre à la question : « Mais est-ce que sans crunchs je vais arriver à développer mes abdominaux ? », je vous invite à jeter un coup d’oeil au physique d’un gymnaste de haut niveau et lui demander quand était la dernière fois où il avait fait un crunch ! Sans aller jusqu’à la pratique du travail athlétique de gymnastique (barre fixe, parallettes, anneaux, sol…) que je trouve pour ma part extrêmement efficace et que j’intègre systématique dans les programmes de mes sportifs, beaucoup de mouvements de gainage dynamique sur swiss-ball ou encore de palov press sont très efficaces. Mais où placer ces mouvements ? Puisque c’est le sujet de l’article après tout. Eh bien je range la plupart du temps les exercices de gainage dynamique dans une séance bas du corps. Les mouvements de jambes en chaîne fermée (toute forme de squat) sont très sollicitant nerveusement, musculairement ainsi qu’au niveau cardiaque. Il n’est donc pas usuel de faire autant d’exercice que pour le haut du corps. De plus, mis à part en bodybuilding ou en réathlétisation il sera inutile d’isoler complètement certain muscles ou portion musculaire (ce qui peut se faire sur le haut du corps avec par exemple un travail de grip). Aussi, cela laissera plus de « place » pour placer le gainage dynamique à ce moment-là. Evidement certains mouvements très athlétiques (ex : front lever, back lever) font intervenir l’entièreté du corps. A vous de les placer là où vous vous sentez le plus à l’aise. Rappelez-vous que le meilleur indicateur de l’efficacité de votre programme est votre progression sur chaque exercice. Pourquoi half-body et pas split routine ? Eh bien… parce que c’est moi qui écrit l’article ! Plus sérieusement il s’agit d’un choix personnel. Je travaille et fait travailler quasiment systématiquement en super-set agoniste/antagoniste. D’une part cela permet de gagner du temps pour un résultat similaire en force – rappelons-nous de la notion d’efficience de l’entraînement évoquée plus haut. D’autre part, comme largement évoqué par des auteurs comme Christophe Carrio, travailler en agoniste/antagoniste permet de maintenir l’articulation dans son alignement. Enfin cela peut conduire à se rendre compte des déficits d’un muscle antagoniste, et de doser efficacement sa charge de travail pour un ratio équilibré entre la force agoniste/antagoniste (exemple : force de poussé/tirage) pour une articulation préservée. Evidemment, du fait d’un afflux sanguin localisé, séparer les régions musculaires (dos, épaules, poitrines, bras, jambes…) sera plus efficace pour la prise de masse musculaire. Je le déconseillerai cependant si le développement spécifique à un sport est recherché. En conclusion J’espère que certains y verrons plus claire après ce bref exposé. Mais peut-être que certains se poseront la question : et le CrossFit® ? Celui-ci connait un réel essor. Or il implique des séances où beaucoup de mouvements sont mélangés, ne faisant pas la distinction entre le haut et le bas du corps. Eh bien c’est tout à fait logique ici. Pourquoi ? Car leCrossFit n’est pas une méthode de préparation physique ou de musculation ! C’est un sport à part entière, avec sa logique interne. Et cette logique ordonne ce mélange de mouvement. Pour clarifier, prenons l’exemple d’un footballeur qui va certes effectuer des séances de force ou de vitesse, mais qui lui serviront à appuyer son entrainement de football, devenir meilleur pour la pratique footballistique ! C’est bien la pratique de son activité qui le rendra bon lors des matchs. Idem pour les athlètes crossfiteurs qui effectuent des séances de force, d’haltérophilie ou de travail technique en gym. Ces séances leur permettront d’être meilleurs lors des MetCon (metabolic conditionning) mélangeant beaucoup de mouvements à haute intensité. Mais encore une fois rappelez-vous : ce n’est pas une méthode de préparation physique, c’est un sport. Faites du football et vous serez bon en football. Faites du CrossFit® et vous serez bon en CrossFit®. Faites de la musculation et vous serez bon en musculation. Références 1. Les diamants neuromusculaires de Michel DUFOUR. 2. Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review Robbins, Daniel W; Young, Warren B; Behm, David G; Payne, Warren R. 3. Comment développer sa puissance ? de Raphaël PUECH. 4. Athletic body in balance de Gray COOK. 5. Manuel d’entraînement de Jürgen WEINECK.

Les entrainements de type full-body utilisés avec succès par les culturistes des anciens temps ont beaucoup d'avantages par rapport aux splits routines actuelles. Paradoxalement, tout le monde fait du split que ce soit dans le milieu du bodybuilding ou parmi les athlètes amateurs et professionnels de différentes disciplines (sports collectifs, de combat, de force, etc.) Il suffit de creuser un peu dans le passé pour se rendre compte que l'arrivée du split a sonné le glas des entrainements efficaces pour les gains de force et de muscles. Mais qu'entend-t-on vraiment par Split-routine ? L'entrainement en split vient du bodybuilding, il s'agit de structurer son entrainement autour de parties du corps ou de groupes musculaires. Par exemple, travailler la poitrine, les épaules et les triceps un jour, le dos et les biceps le lendemain et les cuisses le troisième. On rencontre même des splits répartis sur la semaine, un jour c'est jambe, un autre dos, puis poitrine, suivi d'épaules et enfin bras pour le dernier jour. On trouve ce type d'entrainement dans la plupart des revues dédiées au bodybuilding et à la musculation, le full-body est quant à lui rarement abordé ou alors on le conseil seulement aux débutants qui n'ont pas d'expérience et qui ne savent pas entrainer chaque groupe musculaire à fond. Pourtant les anciens ne faisaient pas de split routine, ne s'entrainaient pas trois jours de suite et dans leur programme n'incluaient pas d'élévations latérales ou des extensions de cuisses. Ils développaient leurs muscles et leur force sans diviser leur entrainement et ne travaillaient pas chaque partie du corps avec des exercices d'isolation comme les bodybuilders actuels. Quels sont les avantages des programmes full-body ? La science montre que plus on utilise de masse musculaire lors d'une session d'exercices, plus la réponse anabolique est forte. En d'autres termes, le corps va produire plus d'hormones si vous travaillez beaucoup de muscles à la fois. En travaillant en full-body, vous allez solliciter un maximum de masse musculaire et éviter les inconvénients du split comme la durée des séances. Votre entrainement sera relativement court ce qui maximisera vos taux d'hormones anaboliques comme la testostérone et l'hormone de croissance en limitant le taux de cortisol, une hormone catabolique. Les anciens ne savaient pas exactement pourquoi les entrainements courts étaient plus productifs que les marathons de 2h en split mais ils savaient ce qui marchait et ils l'appliquaient. Les programmes pour la totalité du corps qui utilisent des exercices composés poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre, les développés travaillent le corps comme une unité. Ils apprennent à vos groupes musculaires à travailler ensemble. C'est un entrainement fonctionnel qui vous sera utile dans votre pratique sportive avec à la clé des gains musculaires, l’amélioration de la performance et la réduction des blessures. Que vous soyez débutant ou déjà expérimenté avec comme but de devenir plus gros, plus fort et ce sans drogues, sortez, libérez vous de la matrice placée devant vos yeux qui vous empêche de voir la réalité, de ces revues et de la plupart des sites internet. Ne perdez pas votre temps à essayer de vous prouver que vous êtes une exception, que vous avez une bonne génétique. Suivez ce qui marche, ce qui a marché ces 100 dernières années, full body et exercices de base!

Programme musculation full-body ! Par Arnaud - Programmes de musculation

Quand je vois un débutant de 60 kilos faire des curls en concentration et des élévations latérales avec des haltères de quelques kilos, je me dis : « Quelle perte de temps, il ne va jamais faire de gros gains de muscles de cette façon! » On sait que les exercices dits « composés », qui travaillent en même temps les gros et petits groupes musculaires, stimulent le plus les hormones anaboliques comme la testostérone ou l'hormone de croissance. Ces exercices de musculation de base comme les flexions de jambes (squats), les soulevés de terre, développés couchés, tractions, répulsions aux barres parallèles (Dips) ou encore les tirages, stimuleront beaucoup plus vos hormones que les exercices d'isolation comme les flexions d'avant-bras (curls), extensions de jambes et autres exercices à la poulie. En retournant en arrière, je note qu'à chaque fois que j'ai fait de gros gains musculaires, tout au long de ces années d'entraînement, c'était en suivant une routine full-body avec des exercices composés de base. Je ne pense pas être le seul à avoir constaté ces faits. Le full-body pour un maximum de muscles ! Pourrait-on conclure que la bonne formule pour obtenir un maximum de muscle serait de suivre une routine full-body, 3 fois par semaine, en sélectionnant que des exercices composés !? Heu, full-body... Peut-être que vous pensez avoir un niveau tel que ce type de routine ne s'adresse plus à vous, que c'est un bon plan pour les débutants et que vous devez faire du split et répartir vos groupes musculaires sur la semaine, comme les autres. Ok, mais est-ce que votre « double split routine de trisets pyramidal » vous apporte les résultats que vous attendez en gains de muscles ? Probablement pas. Cela ne vous rappelle pas ces gars sur les forums qui se plaignent de l'inefficacité de leur dernier investissement en supplément, et quand on leur demande quel est leur programme et leur nutrition, ils vous sortent : « Je m'entraine 5 fois par semaine en travaillant chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, avec 20 séries par groupes. Je fais aussi du cardio 4 fois par semaine pendant 45 minutes et du sport le week-end ». Pas étonnant dans ce cas de ne pas prendre, et les suppléments n'y peuvent rien ! En plus, à cela s'ajoute souvent une nutrition inadéquate. Il n'y a que peu de personnes qui peuvent obtenir des résultats avec ce type de routine, mais pour la plupart, non génétiquement favorisés, cela ne mène qu'au surentrainement. Comment s'entrainaient les anciens ? Soulever des poids est une activité intense et stressante. En faire trop, c'est se mettre des bâtons dans les roues. Des études le démontrent : un exercice modéré augmente la testostérone dans le sang, mais trop d'exercice semble la diminuer. Si le corps n'a pas assez de temps de récupération entre deux séances, cela ne donnera rien. Ou pire, une perte de masse et de force peut avoir lieu. Si vous vous demandez maintenant quel est le meilleur choix pour Monsieur Tout-le-Monde, qui veut construire de la masse musculaire et prendre de la force, référez-vous au passé. Avant l'arrivée massive des stéroïdes dans le bodybuilding, comment s'entraînaient nos prédécesseurs ? Et bien, presque tous faisaient et recommandaient d'entrainer tout le corps à chaque séance : ils faisaient du full-body avec des exercices composés ! On peut citer d'ailleurs des stars de l'époque comme Steve Reeves, Reg Park ou encore George Eiferman. Beaucoup de ces culturistes des anciens temps faisaient du full-body pendant toute leur carrière, et affichaient des physiques que vous et moi aimerions atteindre. Arthur Jones, l'inventeur des machines Nautilus, recommandait aussi le full-body et ce 3 fois par semaine. Alors bien sûr, on entendra : « Oui, mais maintenant les athlètes sont plus musclés du fait de l'évolution des entrainements, des appareils, de la nutrition et des suppléments ». Ne soyez pas dupe ! La seule évolution qui fait la différence c'est le dopage. Une routine de full-body se déroule généralement sur 3 jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela laisse assez de temps à la récupération, un facteur important vu que les muscles ne grossissent pas à la salle mais pendant les phases de repos. Parfois même deux entrainements par semaine sont suffisants pour produire des résultats rapides pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du muscle, les fameux « hardgainer » comme ils sont appelés dans le jargon du bodybuilding. Tout cela peut vous paraitre trop simple, surtout si vous avez déjà un certain niveau ou si vous êtes satisfait de vos résultats en split routine. Mais si ce n'est pas le cas, vous n'avez rien à perdre : full-body et exercices composés ! Le programme full-body ! Voici le programme de musculation à faire 3 fois par semaine, et qui sera réglé en moins d'une heure. A noter que les séries de curl barre biceps, barre-fronttriceps et mollets sont optionnelles : Développé couché ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries) Tractions ou Rowing barre : 4*10 Développé haltères : 3*12 Curl barre : 3*10 Barre front : 3*10 Squat ou Presse à cuisses : 4*15 Crunch au sol : 4*20 Mollets debout : 4*12 Vous devez faire 2 séries légères d'échauffement avant vos séries effectives. Les dernières répétitions doivent être difficiles. Il n'y a pas beaucoup de séries mais vous devez donnez tout ce que vous avez dessus. Augmentez les charges progressivement dès que vous réussissez le challenge. Les temps de pause dureront entre 1 minute et 1 minute 30 secondes. Si vous ne prenez pas avec cet entrainement, passez à seulement 2 séances par semaine. Ce programme va stimuler vos hormones et votre croissance musculaire ; les extensions de jambes ou les triceps aux câbles ne produiront jamais de réponse anabolique. Il n'y a pas de programme qui marche à coup sur, mais pour la plupart des bodybuilders, c'est la meilleure routine que vous pouvez suivre pour construire du muscle rapidement. Si vous travaillez dur avec ce type d'entrainement, que vous mangez les bons aliments, vous allez vraiment prendre de la masse musculaire et de la force, et les résultats seront visibles en moins de 8 semaines !

Nutrition et Supplements Full Body

Trop peu de pratiquants de musculation s’intéressent à la nutrition alors qu’elle tient un rôle aussi important que l’entraînement. L’entrainement ne suffit pas et sans une bonne nutrition, vos résultats seront forcement moins visibles. Que votre but soit de gagner du muscle ou perdre de la masse grasse, vous devrez maitriser les bases de l’alimentation et nous vous y aideront avec des conseils et des programmes pour obtenir le résultat souhaité. L'EAU, alliée des sportifs ! L'eau est essentielle lors des activités sportives, pour les performances et la récupération. Le HAMBURGER maison ! Une recette de hamburger maison de notre coach, pour combiner plaisir de manger et diététique.

La musculation est un des sports où l’on consomme le plus de suppléments pour prendre du muscle, perdre sa graisse ou améliorer ses performances. Mais quels sont les produits réellement efficaces et comment fonctionnent-ils ? Comment bien choisir en fonction de ses objectifs et quand les prendre ? Vous trouverez dans cette section des informations claires et des conseils pratiques sur tous les suppléments. La protéine de WHEY La whey protéine est le supplément roi en musculation pour favoriser les gains de volume musculaire. La CREATINE, poudre miracle ? Tout savoir sur la créatine, un des suppléments les plus populaires parmi les adeptes de musculation.

Programme Full body

Programme musculation full-body ! Par #Hulk - Programmes de musculation

Quand je vois un débutant de 60 kilos faire des curls en concentration et des élévations latérales avec des haltères de quelques kilos, je me dis : « Quelle perte de temps, il ne va jamais faire de gros gains de muscles de cette façon! »
On sait que les exercices dits « composés », qui travaillent en même temps les gros et petits groupes musculaires, stimulent le plus les hormones anaboliques comme la testostérone ou l'hormone de croissance. Ces exercices de musculation de base comme les flexions de jambes (squats), les soulevés de terre, développés couchés, tractions, répulsions aux barres parallèles (Dips) ou encore les tirages, stimuleront beaucoup plus vos hormones que les exercices d'isolation comme les flexions d'avant-bras (curls), extensions de jambes et autres exercices à la poulie.
En retournant en arrière, je note qu'à chaque fois que j'ai fait de gros gains musculaires, tout au long de ces années d'entraînement, c'était en suivant une routine full-body avec des exercices composés de base. Je ne pense pas être le seul à avoir constaté ces faits.

Pourrait-on conclure que la bonne formule pour obtenir un maximum de muscle serait de suivre une routine full-body, 3 fois par semaine, en sélectionnant que des exercices composés !?

Heu, full-body... Peut-être que vous pensez avoir un niveau tel que ce type de routine ne s'adresse plus à vous, que c'est un bon plan pour les débutants et que vous devez faire du split et répartir vos groupes musculaires sur la semaine, comme les autres.
Ok, mais est-ce que votre « double split routine de trisets pyramidal » vous apporte les résultats que vous attendez en gains de muscles ? Probablement pas.
Cela ne vous rappelle pas ces gars sur les forums qui se plaignent de l'inefficacité de leur dernier investissement en supplément, et quand on leur demande quel est leur programme et leur nutrition, ils vous sortent : « Je m'entraine 5 fois par semaine en travaillant chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, avec 20 séries par groupes. Je fais aussi du cardio 4 fois par semaine pendant 45 minutes et du sport le week-end ».
Pas étonnant dans ce cas de ne pas prendre, et les suppléments n'y peuvent rien ! En plus, à cela s'ajoute souvent une nutrition inadéquate.
Il n'y a que peu de personnes qui peuvent obtenir des résultats avec ce type de routine, mais pour la plupart, non génétiquement favorisés, cela ne mène qu'au surentrainement.

Comment s'entrainaient les anciens ?

Soulever des poids est une activité intense et stressante. En faire trop, c'est se mettre des bâtons dans les roues. Des études le démontrent : un exercice modéré augmente la testostérone dans le sang, mais trop d'exercice semble la diminuer. Si le corps n'a pas assez de temps de récupération entre deux séances, cela ne donnera rien. Ou pire, une perte de masse et de force peut avoir lieu.

Si vous vous demandez maintenant quel est le meilleur choix pour Monsieur Tout-le-Monde, qui veut construire de la masse musculaire et prendre de la force, référez-vous au passé.
Avant l'arrivée massive des stéroïdes dans le bodybuilding, comment s'entraînaient nos prédécesseurs ?
Et bien, presque tous faisaient et recommandaient d'entrainer tout le corps à chaque séance : ils faisaient du full-body avec des exercices composés ! On peut citer d'ailleurs des stars de l'époque comme Steve Reeves, Reg Park ou encore George Eiferman.

Beaucoup de ces culturistes des anciens temps faisaient du full-body pendant toute leur carrière, et affichaient des physiques que vous et moi aimerions atteindre. Arthur Jones, l'inventeur des machines Nautilus, recommandait aussi le full-body et ce 3 fois par semaine.
Alors bien sûr, on entendra : « Oui, mais maintenant les athlètes sont plus musclés du fait de l'évolution des entrainements, des appareils, de la nutrition et des suppléments ». Ne soyez pas dupe ! La seule évolution qui fait la différence c'est le dopage.

Une routine de full-body se déroule généralement sur 3 jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela laisse assez de temps à la récupération, un facteur important vu que les muscles ne grossissent pas à la salle mais pendant les phases de repos. Parfois même deux entrainements par semaine sont suffisants pour produire des résultats rapides pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du muscle, les fameux « hardgainer » comme ils sont appelés dans le jargon du bodybuilding.

Tout cela peut vous paraitre trop simple, surtout si vous avez déjà un certain niveau ou si vous êtes satisfait de vos résultats en split routine. Mais si ce n'est pas le cas, vous n'avez rien à perdre : full-body et exercices composés !

Le programme full-body !

Voici le programme de musculation à faire 3 fois par semaine, et qui sera réglé en moins d'une heure. A noter que les séries de curl barre biceps, barre-fronttriceps et mollets sont optionnelles :

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